Se você está lendo este texto, é possível que já tenha se sentido sobrecarregada(o) por altos níveis de autoexigência e autocobrança. Se você veio do Brasil e vive no exterior, muito provavelmente enfrenta desafios únicos que podem intensificar essas pressões internas. Como psicóloga, quero compartilhar algumas perspectivas valiosas da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) que podem ajudá-la(o) a gerir essas exigências de uma maneira mais saudável.
Entendendo a Autoexigência Disfuncional:
A autoexigência disfuncional surge quando nos impomos padrões irrealisticamente altos, muitas vezes inatingíveis de performance. Essa pressão constante pode levar ao esgotamento, e até mesmo o desenvolvimento de transtornos mentais como a ansiedade e depressão. No contexto de morar no exterior, as pressões podem incluir a adaptação à uma nova cultura e relacionamentos, o desempenho no trabalho e até a manutenção da identidade cultural brasileira em um contexto que vai exigir uma certa flexibilidade cultural.
Como os Princípios da ACT podem te ajudar a enfrentar essa constante autoexigência e cobrança
Aceitação: A primeira etapa é reconhecer e aceitar seus sentimentos e pensamentos sem tentar suprimi-los ou mudá-los. A aceitação não significa resignação a eles, mas sim a compreensão de que certos pensamentos e sentimentos são normais e não definem quem você é ou como você vai agir. Eles só estão lá e está tudo bem eles estarem lá. Isso não significa nada inicialmente. Nem precisa de qualquer julgamento sobre.
Distanciamento Cognitivo: A segunda etapa é aprender a ver seus pensamentos e as emoções geradas por eles como apenas pensamentos e emoçoēs, não como fatos inquestionáveis, o que pode reduzir a influência deles sobre suas ações. Isso significa observar seus padrões de autocobrança como fenômenos passageiros, não como verdades absolutas sobre você. Isso te da liberdade de escolher quais pensamentos e emoções vão gerir suas ações. Exemplo: se você esteve em uma reunião onde sentiu que seu inglês não foi dos melhores, isso não significa que você não fala bem inglês. Nem mesmo significa que nas próximas reuniões você deveria se calar. Apenas foi um dia que o inglês poderia ter sido melhor. Mas vai passar.
Presença Consciente: Viver no presente, com atenção plena, ajuda a evitar que se perca em preocupações sobre o passado ou ansiedades sobre o futuro. Isso inclui perceber o ambiente ao seu redor, suas próprias reações e sensações sem julgamento. Ao invés de se concentrar no barulho interno de nossos pensamentos, olhe para fora. Um exemplo fácil é buscar experienciar a sensação visceral de uma emoção ao invés da narrativa interna que ela alimenta. Desfoque da trilha de pensamentos e preste atenção no frio na barriga, ou na dor na garganta que você esta sentindo associado as emoções. Viva cada segundo dessa sensação corporal. Você vai ver, sua voz interna julgadora vai perder forças enquanto você abraça a reação corporal emocional.
Valores Pessoais: Clarificar o que realmente valoriza pode direcionar suas ações para passos mais significativas, portanto, menos dependentes de resultados. Quais são os valores que orientam sua vida, independentemente das expectativas externas e dos seus objetivos? Você quer ser mãe, ok. Mas porque? E tão importante quanto, se você for mãe, COMO deseja viver essa maternidade? Suas cobranças internas são associadas ao que é importante para você ou ao que você ACHA que deveria estar fazendo?
Ação Comprometida: A partir dos seus valores, estabeleça metas práticas e realize ações que estejam alinhadas com esses valores, mesmo que isso signifique desafiar as normas ou expectativas que você impôs a si mesma, que a sociedade impõe a você ou os dois. Vai ser mais fácil lidar com os objetivos que você não conseguirá viver, ou se viver, não será exatamente como queria. Spoiler: não é possivel viver tudo que queremos. Somos seres de carne e osso com prazo de validade com significativas limitações. Essa é a unica verdade, por enquanto.
Flexibilidade Psicológica: Aos poucos, conforme você exercita sua flexibilidade psicológica (entender as nuances, a linha cinza, ao invés de esperar que seja tudo no preto ou no branco) fica mais fácil de desenvolver a capacidade de se adaptar a situações desafiadoras sem perder de vista seus valores essenciais. Isso permite uma maior resiliência diante das adversidades e mudanças de vida. Isso automaticamente diminui essa constante cobrança interna.
Resumindo:
Morar fora do seu país de origem traz seus próprios desafios e aprender a administrar a autoexigência é crucial para sua saúde mental. A Terapia de Aceitação e Compromisso oferece ferramentas eficazes para ajudá-la(o) a viver uma vida mais plena e menos restrita por autocobranças disfuncionais. Lembre-se, ser gentil consigo mesma(o) e autêntica(o) é um ato revolucionário de auto-cuidado.
Espero que este texto ofereça um ponto de partida para você reavaliar como lida com as expectativas que coloca sobre si mesma (o). Se sentir que precisa de mais apoio, não hesite em procurar uma psicóloga Intercambimente que possa orientá-la (o) neste processo.
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